Stres przed sesją to nie usterka. To organizm, który szykuje się do czegoś ważnego i podkręca obroty. Już ponad sto lat temu Yerkes i Dodson zauważyli, że umiarkowane napięcie potrafi wręcz pomagać, a kłopot zaczyna się dopiero wtedy, gdy napięcie przerasta zadanie (1908). Dobra wiadomość jest taka, że poziomem tego napięcia da się sterować. I to metodami, które mają za sobą porządne badania, a nie ładną grafikę z internetu.
Zacznij od snu
Nocne maratony nauki kosztują podwójnie. Niewyspany mózg gorzej zapamiętuje nowe rzeczy, a do tego tracisz noc, w której pamięć dopiero porządkuje to, czego nauczyłeś się za dnia (Rasch i Born, 2013). W tygodniu sesji sen nie jest nagrodą po nauce. Jest jej częścią. Minimum to stała pora wstawania, ekran odłożony pół godziny przed snem i kawa najpóźniej wczesnym popołudniem.
Rusz się, gdy napięcie rośnie
Aktywność fizyczna obniża lęk także u osób, które nie mają żadnych zaburzeń. Pokazują to kolejne metaanalizy (Rebar i in., 2015). Nie chodzi o treningi po dwie godziny. Dwadzieścia minut szybkiego marszu między blokami nauki realnie zmienia stan układu nerwowego, a przy okazji daje tę przerwę, której pamięć i tak potrzebuje.
Oddech na już
Gdy serce wali tuż przed wejściem na salę, najlepiej działa wydłużony wydech. W badaniu z 2023 roku krótka praktyka „cyklicznego wzdychania”, czyli dwa wdechy nosem i długi wydech ustami przez kilka minut, poprawiała nastrój i obniżała pobudzenie skuteczniej niż sama uważność (Balban i in., 2023). Wersja awaryjna na korytarzu jest banalna: dwa wdechy nosem, powolny długi wydech ustami, i tak pięć razy.
Plan zamiast zamartwiania
Spora część stresu sesyjnego to nie sam egzamin, tylko mgła w stylu „jest tego tyle, nie wiem, od czego zacząć”. Tu pomaga prosty trik. Zamiast postanowienia „będę się uczył” zapisz konkret: „we wtorek o 17 siadam do rozdziału 4 w bibliotece”. Takie plany w formacie „jeśli, to” zdejmują decyzję z barków zmęczonego ciebie z przyszłości (Gollwitzer, 1999). Drugi sposób to egzaminy próbne. Testowanie się nie tylko uczy, ale i oswaja samą sytuację, a lęk żywi się nieznanym.
Kiedy to już nie zwykły stres
Jeśli napięcie nie puszcza po egzaminie, sen rozsypuje się na dobre, wracają ataki paniki albo myśli w rodzaju „nie dam rady, rzucam to wszystko”, to nie jest słabość. To sygnał, żeby sięgnąć po wsparcie. Większość uczelni ma darmową poradnię psychologiczną dla studentów. Działa też całodobowy telefon zaufania 116 123. Skorzystanie z pomocy to kompetencja, nie porażka, a na psychologii dobrze wiedzieć to z własnego doświadczenia.
Nie chodzi o zero stresu. Chodzi o stres, który pracuje dla ciebie, a nie przeciwko tobie.
Źródła i dalsza lektura
- Yerkes, R. M. i Dodson, J. D. (1908). The relation of strength of stimulus to rapidity of habit-formation. Journal of Comparative Neurology and Psychology, 18(5).
- Rasch, B. i Born, J. (2013). About sleep’s role in memory. Physiological Reviews, 93(2).
- Rebar, A. L. i in. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations. Health Psychology Review, 9(3).
- Balban, M. Y. i in. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1).
- Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7).